懷孕期間，能吃什么，不能吃什么，要怎么搭配才能營養(yǎng)健康又控糖，看似簡單的一件事，其實需要花費很多時間去研究。為了幫助孕媽合理搭配飲食，這里總結(jié)了一份長胎不長肉的孕期菜單，讓你吃的健康，生活變得更簡單。

　　早餐：7:30-8:00

　　食物推薦：無糖全麥面包2片、水煮蛋1個、煮玉米1根、蒸紫薯1個、雜糧粥一小碗、雞蛋羹一晚、鵪鶉蛋6個、白灼蝦4只（選1種）

　　搭配推薦：西紅柿1個、水果黃瓜1個、桃子1個、圣女果12顆（選1種）

　　注意事項：不建議食用精細食物，如白面條、白面饅頭、米餅、糯米飯、米飯、白面包、米糕、高點等，可選用菜肉包、雜糧粥等。

　　早加餐：10:00

　　食物推薦：脫脂牛奶250ml、豆?jié){250ml（選1種）

　　搭配推薦：無糖蘇打餅干4片、腰果20克、南瓜子20g、開心果20g、葵瓜子20g、巴旦木20g（選1種）

　　注意事項：在堅果的選擇上，盡量選擇原味，無糖衣、鹽焗、油炸，非加工或味道過重的堅果。每天堅果攝入量不可過多，控制在20g以內(nèi)。

　　午餐：12:00

　　食物推薦：雜糧飯、黑米飯、小米飯、粗糧菜包（選1種）

　　搭配推薦：小炒牛肉、時蔬雞胸肉、炒蝦仁、清蒸鱸魚（選1種）

　　搭配推薦：白灼菜心、清炒菠菜、清炒空心菜、油淋青菜（選1種）

　　注意事項：每頓主食控制在一拳量，盡量避免食用蓮藕、土豆、山藥、芋頭、紅薯、蘿卜等淀粉含量高的根莖類蔬菜。

　　午加餐：15:30

　　食物推薦：青蘋果1個、草莓、藍莓、白心火龍果、李子、柚子、獼猴桃、杏子、桃子、蓮霧（選1種）

　　注意事項：切記不要食用甜度過高的水果，盡量選擇含糖量低的水果。每餐水果量控制在50-100g以內(nèi)。

　　晚餐：18:30

　　食物推薦：雜糧飯、黑米飯、小米飯、粗糧菜包（選1種）

　　搭配推薦：小炒牛肉、時蔬雞胸肉、炒蝦仁、清蒸鱸魚（選1種）

　　搭配推薦：白灼菜心、清炒菠菜、清炒空心菜、油淋青菜（選1種）

　　注意事項：肉類不要油炸、紅燒，蔬菜不宜炒老。每頓炒菜，注意控制油量和鹽分，食用油為10ml，鹽控制在5g以內(nèi)。

　　晚加餐：21:30

　　食物推薦：脫脂牛奶250ml、豆?jié){250ml（選1種）

　　搭配推薦：無糖全麥面包2片、水煮蛋1個、煮玉米1根、無糖蘇打餅干4片、獼猴桃1個、青蘋果1個（選1種）

　　注意事項：用餐后，不要立馬坐著或躺著不動，建議餐后散步30分鐘。如果在散步過程中，感覺不適，可以稍作休息。不推薦爬樓梯、跑步等較為劇烈的運動。

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